Pranayama : ces tables accompagnent la vidéo sur les ratios et les tempos du souffle. Elles servent de repère pour progresser, pas de programme à suivre à la lettre. Le critère reste toujours le même : un souffle naturel, fluide, sans tension.
Les quatre phases du souffle
Ratio, tempo et mātrā
Le ratio organise les phases (4/4 et 8/8 = même ratio 1:1). Le tempo donne leur durée. Les deux comptent.
Les textes mesuraient le souffle en mātrā : une répétition de mantra, ou un tour de la main autour du genou (Gheraṇḍa Saṃhitā). Aujourd’hui, on la ramène souvent à environ une seconde : c’est une convention moderne. Les chiffres des tables sont en temps (≈ secondes).
Méthode de Didier : progression par paliers de 2 (4/4, puis 6/6, puis 8/8).
Les étapes avec rétention ne conviennent pas à tout le monde. Hypertension non contrôlée, problème cardiaque, vertiges, ou anxiété que la rétention augmente : reste sur les étapes sans rétention. Telles qu’elles sont présentées ici, elles ne sont pas destinées aux femmes enceintes. Si tu dois forcer pour tenir le compte, reviens au palier précédent.
Table 1 — Sama Vṛtti (souffle égal)
| Désignation | Pūraka | Antara k. | Recaka | Bāhya k. | Ratio | Niveau |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Étape 1 — Fondation | 4 | 0 | 4 | 0 | 1:1 | Débutant · 8 s par cycle ≈ 7,5 cycles/min |
| Étape 2 — Allongement | 6 | 0 | 6 | 0 | 1:1 | 12 s par cycle = 5 cycles/min : dans la zone de résonance |
| Étape 3 — Ralentissement | 8 | 0 | 8 | 0 | 1:1 | 16 s par cycle ≈ 3,75 cycles/min : sous la zone de résonance. Un travail plus lent, pas un meilleur |
| Étape 4 — Kumbhaka court | 4 | 4 | 4 | 0 | 1:1:1 | Intermédiaire |
| Étape 5 — Quadripartite | 4 | 4 | 4 | 4 | 1:1:1:1 | Intermédiaire avancé |
| Étape 6 — Allongé complet | 6 | 6 | 6 | 6 | 1:1:1:1 | Avancé : tempo lent + égalité complète |
Si une tension apparaît, réduis le bāhya kumbhaka en premier (4, 4, 4, 2 avant 4, 4, 4, 4).
Table 2 — Viṣama Vṛtti : le palier 1:2
| Désignation | Pūraka | Antara k. | Recaka | Bāhya k. | Ratio | Niveau |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Entrée 1:2 | 4 | 0 | 8 | 0 | 1:2 | Débutant Viṣama · 12 s par cycle = 5 cycles/min, déjà dans la zone de résonance |
| Allongé 1:2 | 6 | 0 | 12 | 0 | 1:2 | Confirmation : même ratio, tempo plus lent (18 s ≈ 3,3 cycles/min, sous la zone) |
| Avancé 1:2 | 8 | 0 | 16 | 0 | 1:2 | Avancé : 24 s par cycle = 2,5 cycles/min |
Table 3 — Vers le 1:4:2 des textes
Le rapport 1:4:2 est décrit dans la Gheraṇḍa Saṃhitā (V.39–52) et le Yoga Yājñavalkya (VI.4–7) : inspirer le temps de 16 répétitions d’un mantra, retenir 64, expirer 32. Aujourd’hui, on garde le rapport et on réduit le compte.
| Désignation | Pūraka | Antara k. | Recaka | Bāhya k. | Ratio | Niveau |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Repère 1 — 1:1:2 | 4 | 4 | 8 | 0 | 1:1:2 | Intermédiaire : kumbhaka court |
| Repère 2 — 1:2:2 | 4 | 8 | 8 | 0 | 1:2:2 | Confirmation : kumbhaka modéré |
| Repère 3 — 1:3:2 | 4 | 12 | 8 | 0 | 1:3:2 | Transition |
| Repère 4 — 1:4:2 | 4 | 16 | 8 | 0 | 1:4:2 | Le rapport de la GhS et du YY (16 : 64 : 32) |
| Allongé 1:4:2 | 6 | 24 | 12 | 0 | 1:4:2 | Avancé : même ratio, tempo allongé |
Entre deux repères, la rétention monte de 2 en 2. On progresse en augmentant le kumbhaka, pas en modifiant l’expiration. Ce n’est pas le seul chemin, mais on y arrive par paliers, pas d’un coup.
Table 4 — 1:4:2:1, avec rétention à vide
Ce palier est un prolongement moderne, absent de la Haṭha Yoga Pradīpikā, de la Gheraṇḍa Saṃhitā et du Yoga Yājñavalkya. La rétention à vide s’ajoute en dernier.
| Désignation | Pūraka | Antara k. | Recaka | Bāhya k. | Ratio | Niveau |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Transition bāhya | 4 | 16 | 8 | 2 | ~1:4:2:0,5 | Transition : bāhya très court |
| Complet 1:4:2:1 | 4 | 16 | 8 | 4 | 1:4:2:1 | Avancé : supervision recommandée |
| Allongé 1:4:2:1 | 6 | 24 | 12 | 6 | 1:4:2:1 | Très avancé : longue pratique établie |
Quand passer à l’étape suivante
Critère unique : la forme actuelle est devenue naturelle, fluide, sans modification visible du visage.
Signes que le ratio est adapté : visage détendu, tempo régulier sans effort, mental qui ne lutte pas, plus de calme que de tension à la fin.
Signes qu’il est trop exigeant : visage crispé, tempo qui s’accélère pour finir la phase, gorge ou ventre qui se contractent, vertiges. Ce ne sont pas des échecs : ce sont des informations, qui disent de revenir en arrière.
Ces durées sont des repères de mon enseignement, pas des normes.
| Passage | Repère indicatif | Critère de maturité |
|---|---|---|
| Sama 1:1 → allongé | 2–4 semaines | Tempo régulier, visage calme |
| Sama → kumbhaka court | 4–8 semaines | Sama fluide et naturel |
| Sama → quadripartite | 8–16 semaines | Kumbhaka court sans effort |
| 1:1 → 1:2 (Viṣama) | 3–6 semaines | Sama maîtrisé + souffle stable |
| 1:2 → 1:1:2 | 6–10 semaines | 1:2 stable + kumbhaka court sans effort |
| 1:1:2 → 1:2:2 | 4–8 semaines | Kumbhaka moyen naturel |
| 1:2:2 → 1:3:2 | 4–8 semaines | Régularité du tempo confirmée |
| 1:3:2 → 1:4:2 (GhS, YY) | 4–8 semaines | Chaque palier précédent stable |
| + bāhya 1:4:2:1 | Mois à années | Sous encadrement direct recommandé |
Table 6 — Synthèse
Cette table concerne les prāṇāyāma à ratio contrôlé (Nāḍī Śodhana, Ujjāyī, Sama Vṛtti). Elle ne s’applique pas à Bhrāmarī, Bhastrikā, Kapālabhāti.
| Ratio | Pūr. | Ant. | Rec. | Bāhya | Effet principal | Source | Niveau |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1:1 Sama | 4 | 0 | 4 | 0 | Équilibre | Pédagogie moderne | Débutant |
| Résonance | 6 | 0 | 6 | 0 | Zone de résonance (ordre de grandeur) | Physiologie moderne | Débutant |
| 1:2 Viṣama | 4 | 0 | 8 | 0 | Apaisement | Pédagogie moderne | Débutant confirmé |
| 1:1:1 Sama + K | 4 | 4 | 4 | 0 | Concentration | Écoles modernes | Intermédiaire |
| 1:1:1:1 Complet | 4 | 4 | 4 | 4 | Équilibre des 4 phases | Écoles modernes | Intermédiaire |
| 1:1:2 Viṣama K | 4 | 4 | 8 | 0 | Transition douce | Progression interne | Intermédiaire |
| 1:4:2 | 4 | 16 | 8 | 0 | Maîtrise classique | GhS V.39–52 · YY VI.4–7 (16 : 64 : 32) | Avancé |
| 1:4:2:1 Complet | 4 | 16 | 8 | 4 | Forme complète | Progression moderne | Très avancé |
La fréquence de résonance varie selon les personnes, le plus souvent entre 4,5 et 6,5 cycles par minute (cycle d’environ 9 à 13 s). C’est un ordre de grandeur, pas une cible.
Table 7 — Combien de tours ?
| Repère | Source | Contexte |
|---|---|---|
| 4 séances × jusqu’à 80 rétentions | Haṭha Yoga Pradīpikā II.11 | Rythme d’un renonçant : repère historique, pas un objectif |
| 9 tours | Lignées modernes | Repère minimal répandu : séance courte et régulière |
| 12 tours | Usage pédagogique courant | Séance accessible : bonne durée pour commencer |
| 27 tours | Lignées modernes | Séance établie : à atteindre progressivement |
| 54 tours | Lignées modernes | Pratique longue |
| 108 tours | Lignées modernes, usage dévotionnel | Pratique longue ; rapprochement symbolique avec le 21 600 (GhS V.79) |
La Gheraṇḍa Saṃhitā (V.79) compte 21 600 souffles par jour et par nuit. Certains enseignants rapprochent sa moitié, 10 800, des 108 grains du mālā : c’est un rapprochement symbolique, que le texte ne fait pas. Ce qui prime sur le nombre : la qualité du souffle. Quelques minutes chaque jour valent mieux qu’une longue séance une fois par semaine.
Haṭha Yoga Pradīpikā II.2, II.11, II.12, II.15 (éd. Pancham Sinh, 1915) · Gheraṇḍa Saṃhitā V.39–56, V.79 (éd. critique Digambarji & Gharote, Kaivalyadhama) · Yoga Yājñavalkya VI.3–7, VI.23–26 (éd. K. Sāmbaśiva Śāstrī, Trivandrum, 1938) · Yoga Sūtra I.14, II.50 · Lehrer & Gevirtz (2014), Frontiers in Psychology 5:756 · Lehrer et al. (2013), Biofeedback 41(3).
Les paliers 1:2 et 1:4:2:1 et les progressions intermédiaires sont des progressions pédagogiques modernes.
Pratiquer le souffle, accompagné
Pour mettre ces repères en pratique, en sécurité et à votre rythme.
Pour suivre ces temps pendant la séance, utilise notre timer de prāṇāyāma.